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蔬菜营养与颜色的关系

  在最新版本的中国居民膳食指南中,中国营养学会特别推荐了深色蔬菜:在成年人每天吃的蔬菜300克-500克中,最好深色蔬菜约占一半。一般来说,蔬菜中,深色好于浅色,叶部营养高于根茎、叶菜高于瓜菜。

一般来说,蔬菜营养,深色好于浅色。

深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色、紫红色等蔬菜,它们富含胡萝卜索尤其β-胡萝卜素,是中国居民维生素A的主要来源。

  根据营养素分析,深色蔬菜比如
红辣椒菠菜,维生素含量要比浅色蔬菜高很多。按照全国营养调查的数据,消费量最多的前15位深色蔬菜和前15位浅色蔬菜相比,维生素C含量高出一倍,所以吃深色蔬菜主要是为了保证维生素、膳食纤维,特别是水溶性纤维达到人体所需营养。

  此外,深色蔬菜还含有其他多种色素物质,如叶绿素、叶黄素、
番茄红素、花青素等,以及其中的芳香物质,赋予蔬菜特殊的色彩、风味和香气,有促进食欲的作用,并呈现一些特殊的生理活性。

  比如,同样是十字花科甘蓝类蔬菜,
西兰花的维生素C含量高出白菜花20%左右,胡萝卜素是白菜花的30多倍,叶酸含量是白菜花的2倍。另外,每百克西兰花所含的水分略少于白菜花,但蛋白质、碳水化合物的含量都略高于白菜花。

  此外,同一种蔬菜的不同部位营养也大相径庭。一般来说,叶部的维生素含量一般高于根茎部,如
莴笋叶、芹菜叶萝卜缨比相应茎根部高出数倍。叶菜的营养价值一般又高于瓜菜。根菜类蔬菜膳食纤维较叶菜低。十字花科蔬菜如甘蓝、菜花、卷心菜等,含有植物化学物质如芳香性异硫氰酸酯,它是主要的抑癌成分。菌藻类如香菇木耳酵母紫菜等,含有蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌和硒等矿物质。

  常见的深绿色蔬菜

  菠菜、
油菜冬寒菜芹菜叶、蕹菜(空心菜)、莴笋叶、芥菜、西兰花、西洋菜、小葱茼蒿韭菜、萝卜缨等。

  常见的红色、橘红色蔬菜

  西红柿、胡萝卜、
南瓜、红辣椒等。

  常见的紫红色蔬菜

  红
苋菜紫甘蓝、蕺菜等。

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